Мышечные волокна в нашем организме можно сравнить с двигателем автомобиля, а вот топливом в данном случае будет энергия, выделяемая при гидролизе молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Запасов АТФ в мышечной клетке хватает всего на 1-2 секунды максимальных сокращений, и даже если мы будем долгие годы подвергать свой организм тренировочным воздействиям, концентрация АТФ в мышце не изменится [1].

Для преодоления марафонской дистанции необходимо около 70 кг АТФ. Чем больше человек способен производить АТФ, тем большую мощность или скорость он сможет развивать и поддерживать. Теоретически бежать с определенной скоростью можно достаточно долго до тех пор, пока не закончиться запас жиров и углеводов, но при условии, что в работе будут участвовать только окислительные мышцы.

Во время работы АТФ возобновляется в мышце за счет анаэробных реакций (креатинфосфатная реакция, гликолиз) или за счет реакции окисления. Реакция окисления происходит в митохондриях, поэтому их можно сравнить с топливным баком. Именно в митохондриях вырабатывается наибольшее количество АТФ.

Глюкоза + O2→ 36 АТФ + СO2+ Н2O

В результате такой реакции мы получим 36 молекул АТФ углекислый газ и воду. При работе низкой интенсивности ресинтез АТФ в активных мышцах происходит в основном за счет аэробных реакций. При анаэробном гликолизе не требуется участие кислорода, но образуется всего две молекулы АТФ.

Глюкоза + 2НАД+ + 2АДФ + 2Pi → 2 пируват + 2НАДH + 2Н+ + 2АТФ + 2Н2O

И уж очень неприятно, что конечный продукт анаэробного гликолиза пируват и водород. Пируват может превращаться в ацетил-КоА и вступать в цикл трикарбоновых кислот или превращаться в лактат. При низко-интенсивной работе лактат (молочная кислота) утилизируется либо в клетке или переноситься с кровью к другим скелетным мышцам, тканям (сердце или печень) и уже там утилизируется. Если продуктов гликолиза в клетке будет больше, чем их утилизация и удаление, то в мышечном волокне вырастет концентрация лактата и упадет pH и как следствие вырастет осмотическое давление.

Общепризнано, что повышение внутриклеточной концентрации ионов водорода, негативно влияет на сократительные способности мышечного волокна. Что касается лактата, он только косвенно влияет на сократительные способности мышц, вследствие падения pH. При выраженном мышечном утомлении рН внутри волокна может снижаться до 6,17-6,7(норма 7.3-7.6). Возможно, именно поэтому диета с высоким содержанием щелочных продуктов может быть эффективна для бегуна. Также при высокоинтенсивных нагрузках, стоит рассмотреть употребление различных продуктов ощелачивающих организм, например пищевой соды. В некоторых спортивных добавках она присутствует, например Lactat Puffer от Sponser

Утомление не стоит полностью связывать с накоплением лактата и ионов водорода. На снижение работоспособности также влияет другие факторы, например снижение нервно мышечной возбудимости вследствии ухудшения сигналов идущих из уставшего выполнять монотонную работу головного мозга.

Однако при построении тренировочного процесса бегунов на выносливость желательно знать какую мощность, вы сможете поддерживать на протяжении нескольких десятков минут, без существенного накопления лактата (не выше 4 Ммоль). В этом состоянии образовавшиеся продукты анаэробного обмена почти полностью утилизируются. Его можно назвать как максимально устойчивое состояние по лактату или порог анаэробного обмена (ПАНО). Это порог многие бегуны чувствуют, так как при его превышении начинает появляться определенный дискомфорт также его можно контролировать с помощью пульсометра. Это уже другая тема и я постараюсь рассказать о ней подробно в других статьях.

И еще немного о митохондриях. При правильно построенном тренировочном процессе в беге, аэробные нагрузки в частности, приведут к росту количества митохондрий в клетках, и как следствие вырастет мощность мышечных сокращений на уровне ПАНО. В другом же случае, когда организм длительное время подвержен анаэробным тренировкам без должного восстановления, может наступить клеточный ацидоз, набухания и гибель митохондрий и как следствие состояние перетренированности из которого довольно сложно выйти. И зачастую большая ошибка тренера в ситуации, когда ученик находиться в плохой спортивной форме, не разобравшись в следствии чего это произошло, начинает добавлять нагрузки еще сильнее, усугубляя тем самым состояние атлета.

1. С. А. Герасимов Функциональная диагностика как метод оценки подготовленности бегунов на средние дистанции / С. А. Герасимов, А. В. Мастров, //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. -2017. -№ 3. -С. 43-45.

автор: Сергей Герасимов

Грамотно подобранная стратегия питания при подготовке к серии соревнований Ironman станет залогом успеха Составление методики питания для состязания Ironman требует фактически научного подхода. Знание о том, что необходимо есть и когда, является крайне значимым для обеспечения максимальной отдачи спортсмена. Многие триатлонисты наверняка признаются, что их успех во многом определялся грамотно составленным режимом питания в предсоревновательный период и в ходе состязания. И если в предсоревновательный период хорошо подобранная диета позволяет проводить полноценные тренировки, то в период гонки питание способно как дать преимущества спортсмену, так и создать для него проблемы, которые могут стоить драгоценные минуты, часы либо вообще привести к досрочному снятию с соревнований. Насыщайтесь без сюрпризов Опытные триатлонисты советуют подготавливать свою пищеварительную систему к грядущим испытаниям таким образом, чтобы есть и пить в ходе велогонки и тренировка бег в условиях, приближённым к соревновательным. Также стоит определиться с углеводным компонентом питания, который не станет неожиданностью для вашего желудка и не заставит бегать в туалет. Поэтому стоит попробовать разные углеводо содержащие продукты для того, чтобы узнать, как ваш организм к ним относится. Ваша предсоревновательная диета Эффективность уменьшения нагрузки перед соревнованием вкупе с углеводной загрузкой была опробована в сотнях исследований. По итогам выяснилось, что такая методика способствует улучшению времени прохождения гонки триатлонистами на 2-3%, что означает около 12-18 минут для 10-часового состязания. Это достигается благодаря увеличению доли углеводов до 60-70% в течение 4 суток и недельному уменьшению нагрузок перед Ironman. Таким образом, тренер должен знать, что спортсмену необходимо съедать и выпивать 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса в сутки. Так, 72-килограммовому триатлонисту необходимо потреблять 576-720 грамм углеводов в день. Также полезно немного увеличить потребление натрия и калия за три дня до гонки для предотвращения гипонатриемии (крайне низкого содержания ионов натрия в крови). Также стоит избегать алкогольных напитков и непривычных продуктов в рационе. Если вы едете за рубеж, чтобы принять участие в соревновании, стоит взять с собой свою еду. Наконец, за несколько часов до старта гонки перекусите высокоуглеводным и низковолокнистым снэком, а за полчаса до начала дополните это спортивным питанием.
Isostar-triathlon_2
Питание со старта «Две главные цели питания ультравыносливого атлета – добиться нормального восполнения жидкости в организме и поддерживать приемлемый уровень глюкозы в крови», – утверждает спортивный диетолог Нэнси Кларк. Опытные атлеты знают два золотых правила триатлонного питания: есть до того, как почувствуешь голод и пить до того, как наступит жажда. Поэтому необходимо начинать есть и пить уже с начала гонки. Начинайте приём углеводов прямо со старта с равными промежутками, что позволит сохранить накопленный в печени и мышцах гликоген как можно дольше. Вам нужно, чтобы пища как можно быстрее поглощалась пищеварительной системой, но как бы хорошо вы не обеспечивали своё тело питательными компонентами, к концу гонки ваш накопленный гликоген всё равно будет истрачен. Поэтому цель вашего питания в ходе гонки – компенсировать от 30 до 50% калорий, которые вы сжигаете. Это равняется 2500-5000 калориям для состязания Ironman. Учитывая, что в среднем атлет сжигает 500 – 1000 калорий за час (в зависимости от комплекции, пола, температуры, рельефа участка и интенсивности гонки) и то, что Ironman длиться от 9 до 17 часов, это составляет просто гору еды. Исследовательская информация, касающаяся расхода калорий в ходе Ironman, выглядит весьма шокирующей. Так, в 1997 году в ходе Ironman мужчины тратили в среднем 10036 калорий и потребляли всего 3940, а женщины сжигали 9253 и восполняли 3115. Таким образом, цель питания состоит в том, чтобы восполнять около 250 калорий в час от пищи и столько же от спортивных напитков. Исследования утверждают, что спортсмен сможет переработать такое количество пищи, если замедлиться до 60-70% от максимального потребления кислорода (грубо говоря, до 2/3 от вашей скорости в ходе гонки). Поэтому стоит немного снизить свой темп велосипедной езды и бега при приёме пищи. Допустимый темп в таком случае равняется комфортной крейсерской скорости на велосипеде и быстрой ходьбе или медленному бегу.
isostar_programma_velogonka
Время приёма пищи Идеальное время для питания в ходе Ironman – это в начале велосипедной гонки и на ранних этапах марафона. Вы даже можете потреблять более тяжёлую, высокобелковую пищу с содержанием жира, если немного притормозите (об этом ниже). Подойдут жидкие консервированные блюда или даже шоколадное молоко. Недавние исследования выяснили, что спортивные напитки в комбинации с глюкозой и фруктозой либомальтодекстрином и фруктозой могут способствовать уменьшению усталости и лучшей отдачи. Оптимально принимать такую смесь до 90 грамм в час. Мальтодекстрин представляет собой высококалорийный сложный углевод, который хорошо усваивается организмом и быстро поглощается, однако тщательно подбирайте напитки с фруктозой, так как они могут вызывать расстройства желудка, вздутие и тошноту. Остерегайтесь спортивных и безалкогольных напитков с высокой концентрацией углеводов (выше 10%) – им требуется больше времени на переваривание. Постарайтесь сравнить потребности в жидкости и электролитах со своими потерями в час. Гонку нужно начинать с достаточным количеством жидкости в организме, поэтому за час до старта стоит выпить 250-500 мл жидкости. Исследования утверждают, что с начала гонки необходимо выпивать не менее 1-го литра жидкости каждый час. Если вы пьете достаточно, цвет вашей мочи прозрачный. Тёмный оттенок означает, что пить нужно больше. Считается нормальным, если вы ходите в туалет по-маленькому каждые два часа в ходе Ironman. Если позывы в туалет мучают каждые полчаса, временно стоит ограничить приём жидкости. Обратите особое внимание на приём электролитов, особенно натрия при употреблении спортивного питания. Гипонатриемия случается у тех атлетов, которые потребляют слишком много воды с низким содержанием натрия. Такой синдром встречается у 5% триатлонистов в ходе ультравыносливых состязаний, который проявляется тошнотой, вздутием, коликами, дезориентацией и рассеянным вниманием. В особо запущенных случаях такой синдром смертелен. Поэтому экспериментируйте с продуктами с высоким содержанием натрия, например чипсами или солёными крендельками. Пока не существует точных указаний по приёму натрия в ходе триатлонных состязаний, однако 200-500 мг в час будет достаточно для защиты от гипонатриемии. Также убедитесь, что вы принимаете достаточно кальция, магния и калия в предсоревновательные дни. По неподтверждённым данным, эти электролиты могут помочь от появления мышечных судорог. Кофеиновый заряд Употребление кофеина в ходе гонки может принести преимущества. Многочисленные исследования установили, что кофеин обладает эргогеническим (повышающим работоспособность) эффектом при ультравыносливых упражнениях, когда кофеин принимается за час до состязания. Способствует приросту работоспособности доза от 1 до 6 мг на 1 кг веса атлета. Питание в ходе Ironman является комплексным процессом, которое требует экспериментирования для подбора продуктов, подходящих для организма спортсмена. Как только вы изучите влияние употребляемых продуктов на свой организм, вы сможете добиваться лучшей работоспособности в ходе гонки. И помните, что правильное питание в триатлон начинается за несколько дней до самого события вкупе с чётко спланированным уменьшением нагрузок. Энергетические гели: за и против Не существует научно доказанных фактов, свидетельствующих о лучшем поглощении гелей в сравнении с привычными спортивными напитками. Если вы предпочитаете питательные гели, не стоит мешать их вместе со спортивными напитками. Общая концентрация вызовет обезвоживание, понизит объём крови и сделает кровь более вязкой, что заставит сердце работать с большим усилием. Совет по углеводному питанию Следующий список высокоуглеводных продуктов, как показывают результаты победителей Ironman, способствуют максимальной отдаче, однако самому атлету также стоит пробовать различные пищевые продукты. - сухофрукты; - чипсы; - арбуз; - бублики; - шоколад; - бисквиты; - конфеты; - пицца; - крендельки; - варёный картофель; - энергетические батончики; - молочные коктейли.
d1e72e3a316fbc84698284b3b0a6acb3
Проверьте свой список питания Чтобы определить, какие продукты и напитки вы можете принимать без побочных эффектов, постарайтесь ответить на нижеуказанные вопросы: 1. Какое спортивное питание усваивается вашим организмом? 2. Какие вкусовые добавки спортивных напитков приятны вам и как часто вам необходимо менять их для того, чтобы избежать раздражения от приёма? 3. Какие пищевые продукты вы переносите? 4. Какие блюда обеспечивают для вас лучший эффект в предсоревновательный период? 5. Как много вы можете выпить и не чувствовать колебание жидкости в желудке? 6. Таблетки соли предотвращают гипонатриемию или обезвоживают вас?
Функционально-морфологическое влияние бега на организм

Бег способен дать человеку невероятно много полезных качеств. Недаром ещё древние греки говорили: "Хочешь быть сильным? Бегай! Хочешь быть красивым? Бегай! Хочешь быть умным? Бегай!". При помощи бега можно серьёзно повысить несколько функциональных качеств. Начнём с колоссальной выносливости. Регулярные занятия бегом на средние и особенно длинные дистанции значительно повышают способность переносить длительные умеренные нагрузки. И связано это с двумя факторами.

Тренировкой сердца и увеличением жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ). Continue reading "Структурные и функциональные изменения в организме под влиянием бега"

Кто такой Рич Ролл

К сорока годам Рич Ролл был в ужасной форме. Его дни состояли из работы, стрессов и фастфуда. А ночи он проводил на диване с пультом в руке. Самое сложное спортивное упражнение заключалось в выносе мусора, а 22 лишних килограмма превращали подъём по лестнице в испытание. И плюс, конечно, алкоголь.

До и после.

Рич понял, что пора меняться. Он перешел на растительную пищу и стал все больше и больше заниматься спортом.

Спустя время журнал Men’s Fitness признал Рича одним из 25 сильнейших мужчин мира. Он прошел многие ультрагонки, включая соревнование «Epic 5» — 5 дистанций «Ironman» за неделю на Гавайях — испытание, которое многие называли невозможным. Continue reading "Кто такой Рич Ролл"
Safaricom marathon - один из совершенно экстраординарных опытов участия в коллективных забегах можно получить на родине самых быстрых людей мира — в Кении. Прелесть идеи заключается даже не столько в том, чтобы ощутить себя в условиях, которые взращивают феноменальную выносливость жителей этой страны. Но преодолеть один из самых сложных марафонов мира по саваннам, вдоль берегов рек, через уникальные африканские пейзажи природного заповедника — Lewa Wildlife Conservancy, пытаясь обогнать не только кенийцев (ха-ха), но и встречных оленей и зебр — разве это не восторг?! Continue reading "Сафари марафон"
Один на один с палящим солнцем, раскаленным песком, ядовитыми насекомыми и змеями. До ближайшего контрольного пункта десятки километров. Заблудиться практически невозможно: в небе постоянно летает вертолет, указывая путь к финишу. Главное - держаться в группе и не потерять сознание. Телефонной связи нет, а бригада врачей дежурит только в лагере. Все самое необходимое участники несут на себе. Опытные спортсмены советуют брать с собой «вкус дома». Что-нибудь съестное, которое вернет вам силы в момент отчаяния. Большинство спортсменов участвуют в марафоне лишь для того, чтобы после финиша гордо объявить: «Я сделал это!» Ведь награда за все мучения крайне мала и достанется только победителю. 14% от общего числа марафонцев – это женщины, но в пустыне одинаково тяжело всем. Примерно 10% участников преодолевают дистанцию пешком. Средняя скорость составляет 14 километров в час. Организаторы не обещают комфортных условий. Единственное, что вам гарантировано – это 12 литров воды и столько же таблеток соли в сутки. Обезвоживание и потеря соли и сахара в организме - главные враги марафонцев. Очень соблазнительно принять помощь предприимчивых бедуинов, которые на трассе предлагают горячий чай. Только в этом случае гарантирована диарея. Несмотря на весь ужас марафона, участников с каждым годом становится все больше. Трагических случаев за 30-летнюю историю было всего два. А вот случаев удивительных спасений хватает. Самый знаменитый произошел с итальянцем Мауро Проспери. Он заблудился в пустыне и девять дней пробыл в заброшенной мечети, питаясь только летучими мышами. Когда его нашли, Проспери потерял 13 килограммов веса.
В мире существует несколько экстремальных триатлонов. Один из них Норшеман (Norseman) в Норвегии. Это Ironman в суровых полярных условиях. Этап плавания 3,8 км в ледяной воде фьорда. Затем велоэтап 180 км по горному плато, где даже летом ещё лежит снег и температура опускается до нуля. Отсутствие растительности и сильные ветра добавляют «впечатлений». И наконец финальный отрезок — марафон 42 км, но не по равнине, а в гору, с финишем в тумане облаков на заснеженной вершине. Каждый год организаторы отбирают 300 смельчаков, которые готовы превозмочь себя и закончить дистанцию. В этом году участие принимал лыжник-велосипедист-триатлет, всем знакомый, Сергей Медведев.
На крупнейший и самый престижный горный марафон "Комрадс" собирается и спортивная беговая элита, и множество любителей со всего мира, почти 12 тыс. чел. "Комрадс" проводится в один конец, т.е. один год вверх -- из г.Дурбан на побережье Индийского океана в горы, а на следующий год -- вниз, из г.Питермарицбург в Дурбан. Забег вверх короче, обычно 85-86 км. Девятикратным победителем The Comrades является Брюс Фордайс, который установил рекорд Африки на 100 км. А в июне 2012 г. абсолютным победителем стал Людвиг Мамаболо (ЮАР), среди женщин -- знаменитая Елена Нургалиева. Первый марафон "Комрадс" состоялся 24 мая 1921 г. и насчитывал всего 34 участника. С тех пор он проводится каждый год, за исключением военных лет 1941-1945, является бесценным национальным достоянием и привлекает тысячи бегунов, зрителей и телезрителей.