Как правильно питаться триатлонисту

Грамотно подобранная стратегия питания при подготовке к серии соревнований Ironman станет залогом успеха Составление методики питания для состязания Ironman требует фактически научного подхода. Знание о том, что необходимо есть и когда, является крайне значимым для обеспечения максимальной отдачи спортсмена. Многие триатлонисты наверняка признаются, что их успех во многом определялся грамотно составленным режимом питания в предсоревновательный период и в ходе состязания. И если в предсоревновательный период хорошо подобранная диета позволяет проводить полноценные тренировки, то в период гонки питание способно как дать преимущества спортсмену, так и создать для него проблемы, которые могут стоить драгоценные минуты, часы либо вообще привести к досрочному снятию с соревнований. Насыщайтесь без сюрпризов Опытные триатлонисты советуют подготавливать свою пищеварительную систему к грядущим испытаниям таким образом, чтобы есть и пить в ходе велогонки и тренировка бег в условиях, приближённым к соревновательным. Также стоит определиться с углеводным компонентом питания, который не станет неожиданностью для вашего желудка и не заставит бегать в туалет. Поэтому стоит попробовать разные углеводо содержащие продукты для того, чтобы узнать, как ваш организм к ним относится. Ваша предсоревновательная диета Эффективность уменьшения нагрузки перед соревнованием вкупе с углеводной загрузкой была опробована в сотнях исследований. По итогам выяснилось, что такая методика способствует улучшению времени прохождения гонки триатлонистами на 2-3%, что означает около 12-18 минут для 10-часового состязания. Это достигается благодаря увеличению доли углеводов до 60-70% в течение 4 суток и недельному уменьшению нагрузок перед Ironman. Таким образом, тренер должен знать, что спортсмену необходимо съедать и выпивать 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса в сутки. Так, 72-килограммовому триатлонисту необходимо потреблять 576-720 грамм углеводов в день. Также полезно немного увеличить потребление натрия и калия за три дня до гонки для предотвращения гипонатриемии (крайне низкого содержания ионов натрия в крови). Также стоит избегать алкогольных напитков и непривычных продуктов в рационе. Если вы едете за рубеж, чтобы принять участие в соревновании, стоит взять с собой свою еду. Наконец, за несколько часов до старта гонки перекусите высокоуглеводным и низковолокнистым снэком, а за полчаса до начала дополните это спортивным питанием. Питание со старта «Две главные цели питания ультравыносливого атлета – добиться нормального восполнения жидкости в организме и поддерживать приемлемый уровень глюкозы в крови», – утверждает спортивный диетолог Нэнси Кларк. Опытные атлеты знают два золотых правила триатлонного питания: есть до того, как почувствуешь голод и пить до того, как наступит жажда. Поэтому необходимо начинать есть и пить уже с начала гонки. Начинайте приём углеводов прямо со старта с равными промежутками, что позволит сохранить накопленный в печени и мышцах гликоген как можно дольше. Вам нужно, чтобы пища как можно быстрее поглощалась пищеварительной системой, но как бы хорошо вы не обеспечивали своё тело питательными компонентами, к концу гонки ваш накопленный гликоген всё равно будет истрачен. Поэтому цель вашего питания в ходе гонки – компенсировать от 30 до 50% калорий, которые вы сжигаете. Это равняется 2500-5000 калориям для состязания Ironman. Учитывая, что в среднем атлет сжигает 500 – 1000 калорий за час (в зависимости от комплекции, пола, температуры, рельефа участка и интенсивности гонки) и то, что Ironman длиться от 9 до 17 часов, это составляет просто гору еды. Исследовательская информация, касающаяся расхода калорий в ходе Ironman, выглядит весьма шокирующей. Так, в 1997 году в ходе Ironman мужчины тратили в среднем 10036 калорий и потребляли всего 3940, а женщины сжигали 9253 и восполняли 3115. Таким образом, цель питания состоит в том, чтобы восполнять около 250 калорий в час от пищи и столько же от спортивных напитков. Исследования утверждают, что спортсмен сможет переработать такое количество пищи, если замедлиться до 60-70% от максимального потребления кислорода (грубо говоря, до 2/3 от вашей скорости в ходе гонки). Поэтому стоит немного снизить свой темп велосипедной езды и бега при приёме пищи. Допустимый темп в таком случае равняется комфортной крейсерской скорости на велосипеде и быстрой ходьбе или медленному бегу. Время приёма пищи Идеальное время для питания в ходе Ironman – это в начале велосипедной гонки и на ранних этапах марафона. Вы даже можете потреблять более тяжёлую, высокобелковую пищу с содержанием жира, если немного притормозите (об этом ниже). Подойдут жидкие консервированные блюда или даже шоколадное молоко. Недавние исследования выяснили, что спортивные напитки в комбинации с глюкозой и фруктозой либомальтодекстрином и фруктозой могут способствовать уменьшению усталости и лучшей отдачи. Оптимально принимать такую смесь до 90 грамм в час. Мальтодекстрин представляет собой высококалорийный сложный углевод, который хорошо усваивается организмом и быстро поглощается, однако тщательно подбирайте напитки с фруктозой, так как они могут вызывать расстройства желудка, вздутие и тошноту. Остерегайтесь спортивных и безалкогольных напитков с высокой концентрацией углеводов (выше 10%) – им требуется больше времени на переваривание. Постарайтесь сравнить потребности в жидкости и электролитах со своими потерями в час. Гонку нужно начинать с достаточным количеством жидкости в организме, поэтому за час до старта стоит выпить 250-500 мл жидкости. Исследования утверждают, что с начала гонки необходимо выпивать не менее 1-го литра жидкости каждый час. Если вы пьете достаточно, цвет вашей мочи прозрачный. Тёмный оттенок означает, что пить нужно больше. Считается нормальным, если вы ходите в туалет по-маленькому каждые два часа в ходе Ironman. Если позывы в туалет мучают каждые полчаса, временно стоит ограничить приём жидкости. Обратите особое внимание на приём электролитов, особенно натрия при употреблении спортивного питания. Гипонатриемия случается у тех атлетов, которые потребляют слишком много воды с низким содержанием натрия. Такой синдром встречается у 5% триатлонистов в ходе ультравыносливых состязаний, который проявляется тошнотой, вздутием, коликами, дезориентацией и рассеянным вниманием. В особо запущенных случаях такой синдром смертелен. Поэтому экспериментируйте с продуктами с высоким содержанием натрия, например чипсами или солёными крендельками. Пока не существует точных указаний по приёму натрия в ходе триатлонных состязаний, однако 200-500 мг в час будет достаточно для защиты от гипонатриемии. Также убедитесь, что вы принимаете достаточно кальция, магния и калия в предсоревновательные дни. По неподтверждённым данным, эти электролиты могут помочь от появления мышечных судорог. Кофеиновый заряд Употребление кофеина в ходе гонки может принести преимущества. Многочисленные исследования установили, что кофеин обладает эргогеническим (повышающим работоспособность) эффектом при ультравыносливых упражнениях, когда кофеин принимается за час до состязания. Способствует приросту работоспособности доза от 1 до 6 мг на 1 кг веса атлета. Питание в ходе Ironman является комплексным процессом, которое требует экспериментирования для подбора продуктов, подходящих для организма спортсмена. Как только вы изучите влияние употребляемых продуктов на свой организм, вы сможете добиваться лучшей работоспособности в ходе гонки. И помните, что правильное питание в триатлон начинается за несколько дней до самого события вкупе с чётко спланированным уменьшением нагрузок. Энергетические гели: за и против Не существует научно доказанных фактов, свидетельствующих о лучшем поглощении гелей в сравнении с привычными спортивными напитками. Если вы предпочитаете питательные гели, не стоит мешать их вместе со спортивными напитками. Общая концентрация вызовет обезвоживание, понизит объём крови и сделает кровь более вязкой, что заставит сердце работать с большим усилием. Совет по углеводному питанию Следующий список высокоуглеводных продуктов, как показывают результаты победителей Ironman, способствуют максимальной отдаче, однако самому атлету также стоит пробовать различные пищевые продукты. - сухофрукты; - чипсы; - арбуз; - бублики; - шоколад; - бисквиты; - конфеты; - пицца; - крендельки; - варёный картофель; - энергетические батончики; - молочные коктейли. Проверьте свой список питания Чтобы определить, какие продукты и напитки вы можете принимать без побочных эффектов, постарайтесь ответить на нижеуказанные вопросы: 1. Какое спортивное питание усваивается вашим организмом? 2. Какие вкусовые добавки спортивных напитков приятны вам и как часто вам необходимо менять их для того, чтобы избежать раздражения от приёма? 3. Какие пищевые продукты вы переносите? 4. Какие блюда обеспечивают для вас лучший эффект в предсоревновательный период? 5. Как много вы можете выпить и не чувствовать колебание жидкости в желудке? 6. Таблетки соли предотвращают гипонатриемию или обезвоживают вас?